czwartek, 19 września 2013

Co jeść po treningu?



Wiele osób ma problem z tym co jeść , przed i po treningu.
Wiele osób daje się namówić na odżywki białkowe, suplementy przeznaczone dla... SPORTOWCÓW!
Jeśli chodzisz na siłownie 2 razy w tygodniu po godzinie czy półtorej to bez większych problemów jesteś w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka wraz z pokarmem.
Co jeść po treningu? Bezpośrednio po zakończeniu aktywności (do 30 minut) koniecznie zjedz przekąskę węglowodanową by uzupełnić glikogen w mięśniach - może to być sok owocowy, banan, winogrona czy wafle ryżowe. Po 30-40 minutach po zakończonym treningu zjedz posiłek skomponowany z białka i węglowodanów. Proporcje powinny być 4:1. czyli na 1 g białka powinno przypadać 4 g węglowodanów.
Jeśli trening wykonujecie wieczorem to powinno być to coś lekkiego np. koktajl. Dzisiaj proponuję Wam moją kompozycję - koktajl na mleku sojowym (możecie zastąpić chudym krowim) z owocami, orzechami i nasionami. Składniki możecie dowolnie modyfikować , ale przy uwzględnieniu zasady 4:1 jak wspominałam powyżej.
Jeśli temat odżywiania i suplementacji w sporcie amatorskim Was zainteresuję to na pewno wrócę szerzej do tematu.

SKŁADNIKI:
200 ml mleka sojowego
1 figa
1 banan
1 łyżeczka słonecznika
1 łyżeczka mielonych migdałów



Wszystkie składniki zmiksuj dokładnie. Pij od razu po przyrządzeniu.


1 porcja zawiera średnio:

energia: 380kcal
białko: 14 g
węglowodany: 58 g
błonnik: 5,8 g
tłuszcze: 13g
cholesterol: 10 mg
skrobia: 5,23
składniki mineralne i witaminy: potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo, mangan, cynk i miedź oraz witaminy:A,E,C,B1, B2



24 komentarze:

  1. Ale super wygląda:) A smakuje pewnie jeszcze lepiej:) No i oczywiście idealnie dobrane proporcje btw:)

    OdpowiedzUsuń
  2. a czy po takim lekkim "treningu" typu 30-40 minut z MelB albo innymi trenerkami dla początkujących trzeba koniecznie coś jeść? Bo ja nie jem nic, tylko idę się myć i spać... jedzenie wieczorem mnie odrzuca.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja zalecałabym zjedzenie czegoś małego np. jabłka lub wypicie soku owocowego.

      Usuń
  3. Mnie temat bardzo interesuje, więc z niecierpliwością będę czekać na kolejne posty w tym temacie :)
    A mam pytanie, bo nie do końca zrozumiałam - przekąska do 30 minut po treningu i posiłek 30-40 minut po? Mam zjeść i to i to, czy jeden z tych posiłków wystarczy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli trenujesz rano lub po południu to po bezpośrednio po zakończeniu treningu zjedz banana lub winogrona. Pełnowartościowy posiłek jak np. makaron razowy z kurczakiem i warzywami powinnaś zjeść do 2 godzin po zakończeniu wysiłku.
      Napisz mi proszę w kilku słowach co Cie najbardziej interesuje, czego chciałabyś się dowiedzieć i jakie masz wątpliwości. Chętnie napisze kilka słów.:)

      Usuń
    2. Mój problem polega właśnie na tym, że na ćwiczenia mam czas dopiero wieczorem. Obiad jem ok. 14 w pracy. Ok 17:30 wracam do domu i wtedy jem jakiś podwieczorek. Na ćwiczenia mam czas ok. 19-20 (to zależy, czy w domu, czy to jakiś fitness). Jeśli wracam po fitnesie o 21:30 to już zupełnie nie mam pomysłu co zjeść. Doradzisz co robić w takiej sytuacji?

      Usuń
    3. O tej godzinie to duży posiłek odpada. Świetne będzie tutaj jabłko lub grejpfrut.
      Jakbyś miała pytania czy chciała bym przejrzała Twój jadłospis to pisz śmiało na maila: pomidoribazylia@gmail.com
      Chętnie pomogę - bezinteresownie :)

      Usuń
    4. super, bardzo Ci dziękuję :) zgłoszę się do Ciebie, jak już powrócę do regularnych ćwiczeń, bo teraz chwilowo nie mam na nie za bardzo czasu :)

      Usuń
  4. A dlaczego ta węglowodanowa przekąska jest taka ważna? I czy to prawda, że najlepiej ćwiczyć z rana na czczo? Podobno wtedy te ćwiczenia będą najefektywniejsze, bo palimy tkankę tłuszczową, a nie cukry zgromadzone bezpośrednio po posiłku.

    Ehh szkoda, że jakoś nie mogę się przemóc do smaku mleka sojowego, bo koktajl wygląda smakowicie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Węglowodany proste są potrzebne po treningu by uzupełnić glikogen w mięśniach. Przy ćwiczeniach chcemy spalać tłuszcz i wzmacniać mięśnie, aby nie doprowadzać do tego by organizm czerpał energię z naszych mięśni.
      Faktycznie ćwiczenia na czczo są efektywne, aktywnością możemy pobudzić całe ciało, ale zbyt intensywny wysiłek nie jest wskazany. Z samego rana, bez śniadania możesz po prostu nie mieć energii. Osobiście polecam wysiłek do lekkim śniadaniu, bo jest on wydajniejszy i może trwać dłużej

      Jeśli chodzi o mleko sojowe - spróbuj waniliowe - smakuje zupełnie inaczej niż zwykle. Możesz także użyć zwykłego mleka krowiego lub np. soku pomarańczowego.

      pozdrawiam serdecznie

      Usuń
  5. Shake może i wygląda smakowicie ma sporo białka, bo aż 14 gram, ale zwróćcie proszę uwagę ile przy tym ma tłuszczu, aż 13 g to naprawdę bardzo dużo !!! Stanowczo polecałabym coś o mniejszej zawartości tłuszczu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wrócę zatem krótko do tematu tłuszczów. W koktajlu występuje tylko białko roślinne i tłuszcz pochodzenia roślinnego. Są to kwasy wielonienasycone oraz jednonienasycone, które są niezbędne w naszej diecie!
      Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe to PODSTAWA w każdej zdrowej diecie.

      Usuń
  6. Hej, nie rozumiem dlaczego po treningu wieczornym zalecasz zjedzenie jabłka lub innego owocu? Tuż przed snem... przecież te owoce mają dużo cukru... Ja owoce, zarówno jabłka, jak i cytrusy jem do godziny 15... tak zalecał mi dietetyk, dwa po treningu wieczornym zjadam kilka orzechów, chyba, że jest bardzo późno to po kąpieli wypijam pół szklanki jogurtu naturalnego z szczyptą cynamonu - lekko i "strawnie" :))

    Drążąc już tematykę owoców, to kogo bym nie zapytała (chodzi o specjalistę w dziedzinie sportu) odpowiada, że po treningu najlepszy jest banan (jako źródło węglowodanów) plus jogurt naturalny czy twaróg (nieco później - jako źródło białka)... hmmm i tego się trzymam.

    Nie zmienia to faktu, że chciałabym wiedzieć na czym opierasz swoją wiedzę na temat jedzenia owoców po treningu, późnym wieczorem..

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przeczytaj proszę post powyżej: "Bezpośrednio po zakończeniu aktywności (do 30 minut) koniecznie zjedz przekąskę węglowodanową by uzupełnić glikogen w mięśniach - może to być sok owocowy, banan, winogrona czy wafle ryżowe.".....Potem konieczne jest dostarczenie białka, które jest niezbędne do regeneracji mikrouszkodzeń powstałych podczas treningu.
      Po wieczornym treningu - nie przed snem - zalecam szybkie węglowodany jak np. jabłko czy cytrus, które zawierają mnie cukrów niż np. winogrona.
      Jeśli masz ułożoną dietę przez profesjonalnego dietetyka to jak najbardziej trzymaj się tego, bo każda dieta jest ułożona INDYWIDUALNIE. Skoro zalecił Ci byś nie spożywała owoców po 15 to na pewno miał do tego jakiś powód.
      Swoją całą wiedzę na temat dietetyki opieram o: wiedzę nabytą podczas studiów na Uniwersytecie, a nie jak wielu "dietetyków" na kursie korespondencyjnym, literaturę fachową z zakresu żywienia w sporcie, publikacje polskie i zagraniczne specjalistów w tej dziedzinie oraz na własnej praktyce dietetycznej z pacjentami.
      Jeśli chciałabyś poczytać na ten temat z profesjonalnej literatury napisanej przez autorytety w dziedzinie odżywiania to chętnie polecę Ci kilka książek i publikacji.
      Pozdrawiam, Anna

      Usuń
    2. Na początek w ramach wyjaśnienia - osoba, która dawała mi wskazówki to dietetyk z wykształcenia i zamiłowania, nie po "kursie korespondencyjnym" jak to nazwałaś :)

      Jeżeli chodzi o owoce, które według niego (i nie tylko) należy spożywać mniej więcej do godziny 15 - to wiem też na pewno, że względem mnie nie miał żadnych powodów. Jestem wychowana na owocach i warzywach, zawsze jadłam je bez ograniczeń...to ostatnimi czasy "inwestując" swój czas w trening i pracę nad rzeźbą ciała moje podejście do nich się zmieniło, dużo czytam, rozmawiam na ten temat z przeróżnymi osobami i komponuje zarówno dania z owoców jak i warzyw w nieco inny sposób :)) Dlatego właśnie podjęłam się dyskusji z Tb i bardzo się cieszę, że mi odpowiedziałaś :))

      Jestem tylko człowiekiem i cały czas się uczę, dlatego bardzo chętnie skorzystam z artykułów i książek, jakimi dysponujesz :)

      Drążąc tematykę posiłku późnym wieczorem, po treningu - napisz proszę, w jakim odstępie czasowym zalecasz spożycie koktajlu? Czy wykorzystanie zwykłego mleka (z niską zawartością tłuszczu) zamiast mleka sojowego (w moim przypadku chodzi o finanse, po prostu na mleko sojowe mnie nie stać - biorąc pod uwagę intensywność i częstotliwość moich treningów) jest wskazanym??? Chciałabym czymś "kreatywnym" i smacznym zastąpić twarożek i jogurt naturalny ;p

      Usuń
    3. Napisz do mnie proszę na pomidoribazylia@gmail.com

      Koktajl najlepiej spożyć 30-40 minut po zakończonym treningu. Oczywiście możesz użyć zwykłego mleka, choć osobiście bardziej sugerowałabym wtedy koktajl z maślanki lub jogurtu - będzie lepiej przyswajalne. :)

      Usuń
  7. więc i ja mam pytanie :)
    Klub fitness odwiedzam 3-4 razy w tygodniu. Oprócz tradycyjnego fitnessu typu ABT,Shape,pilates, ćwiczę brzuch i nogi na maszynach ,ok 30 minut i potem godzina na bieżni...
    Chciałąbym zredukować trochę tkanki tłuszczowej...
    Co w takim przypadku jeść po wieczornym treningu? samo białko? czy jednak np koktajl, o którym wspominałaś?bo jakoś cięzko ułożyc mi sensowną dietę...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proszę napisz do mnie na maila: pomidoribazylia@gmail.com

      Usuń
  8. Ten koktajl wygląda super :) Mam małe pytanie, czy ta przekąska tuż po jest niezbędna czy np. po skończonych ćwiczeniach można od razu przejść do koktajlu? Tak w odstępie 10min później. Właśnie jestem w trakcie układania diety i jak skończę to będę wdzięczna za pomoc w sprawdzeniu, o ile oczywiście byłaby taka możliwość. Z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli zrobisz to w 30 minut po zakończonym treningu to ok.
      Oczywiście prześlij mi jadłospis to przejrzę: pomidoribazylia@gmail.com

      Usuń
  9. a co myślicie o kabanosach bez konserwantów po treningu? można sobie na to pozwolic czy nie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kabanosy maja bardzo dużą zawartość tłuszczów nasyconych nie są zalecane przy żadnej diecie...

      Usuń
  10. Wszystko fajnie tylko po treningu nie powinno się spożywać tłuszczy a w Twoim koktajlu jest ich aż 13 g ;)

    OdpowiedzUsuń
  11. Wszystko fajnie tylko po treningu nie powinno się spożywać tłuszczy a w Twoim koktajlu jest ich aż 13 g ;)

    OdpowiedzUsuń