Jeśli myślisz o odchudzaniu, prawdopodobnie chcesz widzieć szybkie efekty. Nic dziwnego – wiele osób marzy o utracie kilogramów w ekspresowym tempie, np. 5 kg w dwa tygodnie. Ale czy to realne? Przeanalizujmy ten temat, bazując na faktach i naukowych danych.
Czy ludzie wyznaczają sobie zbyt ambitne cele?
W jednym z badań przeprowadzonych na grupie 400 osób otyłych (średnia masa ciała wynosiła 109 kg), uczestnicy określali swoją „wagę marzeń”. Średnia utrata, którą chcieli osiągnąć, wynosiła aż 44,6 kg, co stanowiło 38,4% ich masy ciała. Jednak realistyczne cele są zupełnie inne:
- 36,1 kg mniej to wynik, który dałby im pełną satysfakcję,
- 29 kg uznaliby za „akceptowalne”,
- redukcja o 18,7 kg, mimo że byłaby dużym sukcesem, została przez nich oceniona jako rozczarowująca.
To pokazuje, jak bardzo nasze oczekiwania mogą odbiegać od rzeczywistości. Eksperci zalecają, aby na początek dążyć do utraty 3-5% masy ciała, co oznacza redukcję 3-5 kg dla osoby ważącej 100 kg. Jest to zdrowe i osiągalne tempo.
Chcesz schudnąć 5 kg w miesiąć? Nie wiesz czy podołasz? Skorzystaj z profesjonalnej pomocy dietetyka online!
Czy 5 kg w miesiąc to realny cel?
Tak, ale nie dla każdego. Osoby o większej masie ciała i wyższym poziomie tkanki tłuszczowej mogą schudnąć 5 kg w miesiąc stosunkowo łatwo. Natomiast dla osoby ważącej 70 kg będzie to trudniejsze i może potrwać dłużej, np. 8-10 tygodni.
Eksperci zalecają chudnięcie na poziomie 0,7% masy ciała tygodniowo, co dla osoby ważącej 70 kg oznacza około 0,5 kg tygodniowo. Po 10 tygodniach można osiągnąć redukcję 5 kg. To realny cel, biorąc pod uwagę, że po drodze mogą pojawić się święta, urodziny czy inne okazje do odstępstw od diety.
Aktywność fizyczna a odchudzanie – czy siłownia jest konieczna?
Chcesz schudnąć 5 kg bez chodzenia na siłownię? To możliwe! Regularny ruch to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Nawet zwykły spacer może obniżyć ryzyko chorób serca czy cukrzycy. WHO zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki spacer) lub 75 minut intensywnej (np. bieganie).
Jeśli chcesz przyspieszyć efekty, zwiększ tę ilość i dodaj dwa treningi siłowe w tygodniu. Nie musisz chodzić na siłownię – ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady czy pompki, też działają. Trening siłowy pomaga spalać więcej kalorii nawet w spoczynku, bo większa masa mięśniowa oznacza wyższe zapotrzebowanie energetyczne.
Najważniejsze? Każdy ruch jest lepszy niż jego brak. Nie traktuj jedzenia jako nagrody za trening, ale pamiętaj – im więcej się ruszasz, tym łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny i osiągnąć wymarzoną wagę!
Jak skutecznie schudnąć 5 kg?
1. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
Podstawowa przemiana materii (PPM) określa minimalną ilość energii, którą organizm potrzebuje do podstawowych funkcji życiowych. Możesz ją obliczyć za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora lub skorzystać z kalkulatorów dostępnych online.
Następnie należy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość kalorii spalanych w ciągu dnia, uwzględniając aktywność fizyczną. Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej niż CPM, tworząc deficyt kaloryczny na poziomie 300-1000 kcal dziennie.
Obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego będzie również pomocy specjalistyczny kalkulator kalorii.
2. Skład makroskładników
Podczas redukcji masy ciała należy zwrócić uwagę na:
- Białko – powinno stanowić 1,2-1,6 g/kg masy ciała, co dla osoby ważącej 70 kg oznacza 84-112 g białka dziennie.
- Tłuszcze – 20-35% dziennej podaży energii powinno pochodzić z tłuszczów, czyli dla diety 1800 kcal około 60 g tłuszczu.
- Węglowodany – reszta zapotrzebowania energetycznego powinna pochodzić z węglowodanów.
3. Dieta – co jeść, a czego unikać?
Dieta śródziemnomorska jest jednym z najlepszych wyborów, ponieważ opiera się na produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach, zdrowych tłuszczach i białku. Ważne jest także unikanie nadmiaru przetworzonej żywności.
4. Aktywność fizyczna
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Osoby chcące schudnąć powinny jednak dążyć do 300 minut aktywności oraz 2-3 treningów siłowych w tygodniu.
5. Unikanie efektu jo-jo
80% osób, które schudły, w ciągu roku przybiera na wadze. Kluczowe jest stopniowe wprowadzanie większej ilości kalorii po zakończeniu redukcji i dbanie o aktywność fizyczną.
6. Monitorowanie postępów
Regularne ważenie, mierzenie obwodów ciała i robienie zdjęć sylwetki to najlepsze sposoby na kontrolowanie wyników odchudzania.
Jak często się ważyć podczas odchudzania?
Do monitorowania postępów mamy wiele narzędzi – od zwykłej wagi, przez analizatory składu ciała, fałdomierze, centymetry, aż po zaawansowane skany DEXA. Czy są one niezbędne do utraty 5 kg? Niekoniecznie, ale mogą być pomocne.
Najlepiej trzymać się prostych metod: domowej wagi, centymetra krawieckiego i zdjęć sylwetki. Waż się raz w tygodniu, najlepiej w stały dzień poza weekendem, gdy dieta i tryb dnia mogą być mniej regularne. Pamiętaj, że waga może się wahać z dnia na dzień, dlatego warto również mierzyć talię – umieść centymetr 2 cm nad pępkiem i mierz na wydechu. Jeśli tracisz 0,3-1 cm tygodniowo, jesteś na dobrej drodze.
Zdjęcia sylwetki to także świetne narzędzie – wykonaj je na starcie, z różnych perspektyw, ale nie rób ich co tydzień. Zmiany najlepiej widać po 1-2 miesiącach. Regularne monitorowanie w ten sposób pomoże Ci lepiej ocenić postępy w redukcji wagi!
Schudnij 5 kg w miesiąc z pomocą dietetyka online!
Chcesz zrzucić 5 kg w miesiąc, ale nie wiesz, jak się do tego zabrać? Kluczem do sukcesu jest dobrze dobrana dieta, dostosowana do Twoich potrzeb i stylu życia. Skorzystaj z pomocy profesjonalnego dietetyka online, który stworzy dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy i pomoże osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez głodówek i efektu jojo. Nie trać czasu na nieskuteczne diety – postaw na sprawdzone rozwiązania i zdrową redukcję wagi!
Podsumowanie
Schudnięcie 5 kg w miesiąc jest możliwe, ale zależy od wielu czynników, takich jak początkowa masa ciała, poziom tkanki tłuszczowej i styl życia. Kluczowe jest wprowadzenie zdrowej diety, deficytu kalorycznego i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że odchudzanie to proces, a jego efekty powinny być trwałe.
