Czy pieczywo ma znaczenie dla zdrowia serca? Wbrew pozorom to, czy wybierasz zwykłą kajzerkę czy grahamkę, może robić różnicę. Zaskakujące? A jednak! Dowiedz się, jak świadomie kupować chleb czy bułki, aby dzięki niewielkim zmianom wspomóc swoje zdrowie.
Pieczywo – ważny element codziennego jadłospisu
Chociaż spożycie pieczywa w Polsce spada na przestrzeni ostatnich dekad, trudno wyobrazić sobie jadłospis bez chleba czy bułek. Kanapki na śniadanie, tosty na kolację, bułka zapakowana do pracy czy szkoły, grzanki do zupy… możliwości jest bardzo wiele. Każda z nich brzmi smakowicie i – wbrew pozorom – zdrowo.
To mit, że aby schudnąć, trzeba wykluczyć pieczywo z diety. Wręcz przeciwnie! Odpowiednio wybrane pieczywo może sprzyjać redukcji nadprogramowych kilogramów i utrzymania zdrowia układu krążenia[1]. Dlatego, zamiast myśleć o wyrzuceniu chleba czy bułek z jadłospisu, przyjrzyj się uważnie ich jakości.
Pieczywo dobre dla serca, czyli jakie?
Aby wybrać pieczywo dobre dla zdrowia, zwróć uwagę na kilka jego cech.
Postaw na pieczywo pełnoziarniste
W pierwszej kolejności sprawdź typ mąki, z jakiej zostało wypieczone pieczywo. Czy była to ta zwykła, biała, wysoko przetworzona? A może raczej razowa lub pełnoziarnista? Ta druga opcja jest znacznie korzystniejsza, ponieważ produkty pełnoziarniste zawierają większe ilości cennych składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Przykład? Zwykła kajzerka z białej mąki zawiera zaledwie 1,9 g błonnika w 100 g. Natomiast chleb żytni – już nawet 9 g w 100 g, czyli 30% zalecanej ilości tego składnika w typowej diecie[2].
Błonnik odgrywa większą rolę w zdrowiu serca, niż mogłoby się wydawać. Nie tylko wspiera prawidłowy przebieg procesów trawienia, ale także pomaga utrzymać optymalny poziom cholesterolu. Dzieje się tak, ponieważ zawarte w nim beta glukany czy pektyny wspierają metabolizm cholesterolu – „wiążą” go i ułatwiają jego wydalanie z ustroju. W efekcie ułatwia to utrzymanie dobrego profilu lipidowego[3].
Wybieraj pieczywo pełnoziarniste zamiast białego
Pieczywo z mąki pełnoziarnistej jest mniej przetworzone oraz bogatsze w błonnik, ale również witaminy oraz składniki pokarmowe[4]. Często może też być wzbogacone o nasiona słonecznika czy lnu, które dostarczają cenne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz dodatkowy błonnik. Uwaga! Kupując ciemne pieczywo, zwróć uwagę na jego skład. W niektórych przypadkach kolor nie jest efektem zastosowania mąki z pełnego przemiału, a… barwnika, np. karmelu.
Sięgaj po pieczywo na zakwasie
Pieczywo może być wypiekane na zakwasie lub z wykorzystaniem drożdży. Ta pierwsza opcja jest korzystniejsza, ponieważ taki chleb ma zazwyczaj wyższą wartość odżywczą oraz niższy indeks glikemiczny[5]. To szczególnie istotne, jeżeli mierzysz się np. z insulinoopornością. Jest ona czynnikiem występowania cukrzycy typu 2, ale również dyslipidemii aterogennej[6]. Taki stan jest prostą drogą do rozwoju miażdżycy, a dalej – np. choroby niedokrwiennej serca[7].
Najlepszym pieczywem jest zatem to pełnoziarniste, brązowe, na zakwasie. Dlatego rozważ wprowadzenie do diety np. razowego chleba żytniego. Zasadniczo jednak każde pieczywo pełnoziarniste będzie lepszym wyborem niż białe.
Nie tylko pieczywo! Uważaj na to, co trafia na kanapki
Dobrze wybrane pieczywo to już połowa sukcesu. Pamiętaj jednak, że znaczenie ma również to, co jest na nie nakładane. Co sprzyja zdrowiu serca?
W pierwszej kolejności uważnie wybierz produkt do smarowania pieczywa. Masło, wbrew pozorom, wcale nie musi być dobrym wyborem – stanowi ono naturalne źródło tłuszczów trans[8]. Są one szczególnie niepożądane, ponieważ przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL (odpowiedzialnego za miażdżycę) i obniżenia stężenia cholesterolu „dobrego” (o właściwościach kardioprotekcyjnych)[9]. Dlatego w zamian warto wybrać miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych. Jeżeli już masz problem z podwyższonym cholesterolem, postaw na tę wzbogaconą o sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[10]. Znajdziesz je m.in. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.
Co powinno trafiać na kanapki? Przede wszystkim duże ilości warzyw, ale również chuda wędlina czy niskotłuszczowy nabiał. Unikaj natomiast tłustych wędlin wieprzowych oraz serów żółtych – to również źródła niekorzystnych dla serca kwasów tłuszczowych.
Świadome wybory żywieniowe, choć niepozorne, robią dużą różnicę. Zadbaj zatem o swoje zdrowie i postaw na dobre pieczywo. Organizm Ci podziękuje!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/kromka-chleba-na-zdrowie/
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/kromka-chleba-na-zdrowie/
[3][3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-pieczywo-pszenne-ma-wiecej-kalorii-niz-zytnie/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-pieczywo-pszenne-ma-wiecej-kalorii-niz-zytnie/
[6] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.2.
[7] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/uwazajmy-na-szkodliwe-tluszcze-trans/
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
