Lekkie, warzywne spring rolls

Lekkie, warzywne spring rolls ze świeżych warzyw. Można wykorzystać ogórka, marchew, kalarepę, seler naciowy, rzodkiewki itp. Idealne na przystawkę czy przekąskę. Cudownie chrupiące! Polecam Wam gorąco!

SKŁADNIKI:
1 kalarepa
1 pęczek młodych marchewek
1 zielony ogórek
1 op. papieru ryżowego

Warzywa obierz i pokrój w długie paski.
Arkusze papieru ryżowego zwilż wodą połóż na desce. Na papierze na środku ułóż warzywa.Boki papieru ryżowego zwiń do środka i dokładnie zawiń w roladkę jak tradycyjne spring rolls.


Smacznego :)


1 spring rolls zawiera średnio:

energia: 32 kcal
białko: 1,1 g
węglowodany: 7,64 g
błonnik: 1,45 g
tłuszcze: 0,15 g
cholesterol: 0 mg

Chłodnik z kalarepy

Chłodnik z kalarepy i zielonego ogórka to lekka propozycja na upalne dni. Dietetyczny i orzeźwiający, szybki i prosty do wykonania. Bardzo gorąco polecam!

SKŁADNIKI na 2  porcje:
1 kalarepa (ok. 300 g)
1 zielony ogórek (ok. 150 g)
1/2 pęczka koperku
0,5 litra maślanki
sól, pieprz, cukier do smaku

Kalarepę i ogórka obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.Koperek drobno posiekaj. W wysokim naczyniu wymieszaj warzywa z maślanką. Dopraw do smaku i podawaj schłodzone.

Smacznego :)


1 porcja zawiera średnio:

energia: 149 kcal
białko: 12,5 g
węglowodany: 24g
błonnik: 4 g
tłuszcze: 1,8 g
cholesterol: 15 mg

Spring rolls z łososiem i szparagami

Spring rolls w wiosennym, nietypowym wydaniu. Szparagi owinięte plastrami wędzonego łososia,zawinięte w delikatne arkusze papieru ryżowego. Lekka, smaczna i zdrowa przekąska na ciepłe dni, którą można dowolnie modyfikować. Świetne jako przystawka lub lekka kolacja. Można jeść z różnego rodzaju dipami, sosami itp.  Polecam gorąco!

SKŁADNIKI:
200 g wędzonego łososia w plastrach
1 duży pęczek szparagów
1 op. papieru ryżowego
1/2 cytryny

Szparagi oczyść, odłam zdrewniałe końce i ugotuj w lekko osolonej wodzie (ok. 10 minut).
Odcedź i ostudź.
Arkusze papieru ryżowego zwilż wodą  połóż na desce. Na papierze na środku ułóż plastry łososia i skrop sokiem z cytryny. Następnie połóż  szparagi. Boki papieru ryżowego zwiń  do środka i dokładnie zawiń w roladkę jak tradycyjne spring rolls.
Wyszło mi 6 sporych sztuk :)

 Smacznego :)


1  porcja ( 1 duży spring rolls) zawiera średnio:

energia: 78 kcal
białko: 8,67 g
węglowodany: 5,14 g
błonnik: 1,06 g
tłuszcze: 3 g
cholesterol: 23,62 mg

 

Chłodnik z botwinki

Lekka, orzeźwiająca, niskokaloryczna zupa do której nie trzeba mnie namawiać czyli chłodnik z botwinki. Ze świeżych, młodych i chrupiących warzyw, kremowego jogurtu i delikatnej maślanki. Idealna na ciepłe dni...

SKŁADNIKI:
1 pęczek botwinki
1 zielony, długi ogórek
1 pęczek rzodkiewki
1/2 pęczka koperku
1 litr maślanki
500 g gęstego jogurtu naturalnego
1/2 cytryny
sól
świeżo zmielony pieprz
cukier trzcinowy

Botwinkę umyj dokładnie i drobno posiekaj. Buraczki pozostaw w całości w skórce. Przełóż do garnka zalej wrzątkiem (do wysokości warzyw) i gotuj na średnim ogniu 10 - 12 minut. Zdejmij z ognia, wciśnij sok z połowy cytryny, wymieszaj i dokładnie ostudź.
W międzyczasie na tarce o grubych oczkach zetrzyj obranego ze skórki ogórka i rzodkiewki. Koperek posiekaj.
Ostudzone buraczki z botwiny obierz ze skóry i zetrzyj na tarce. Wszystkie warzywa włóż do wysokiego garnka, dodaj maślankę, jogurt i dokładnie wymieszaj.
Dopraw do smaku solą, cukrem i świeżo zmielonym pieprzem.

Smacznego :)

1 porcja (250 g )zawiera średnio:

energia: 88 kcal
białko: 7,4 g
węglowodany: 12,4 g
błonnik: 2,33 g
tłuszcze:1,92 g
cholesterol: 7,7 mg

Risotto z kurczakiem i szparagami

Pyszne i aromatyczne risotto z zielonymi szparagami i kawałami kurczaka. Danie można modyfikować dowolnie i dodać np. serek mascarpone - danie jest wtedy kremowe i bardziej treściwe. Ja pozostałam przy lżejszej wersji, ale obie są pyszne! Gorąco Wam polecam!

SKŁADNIKI na 3 porcje:
140 g ryżu do risotto ( u mnie Arborario Kupca)
500 ml bulionu warzywnego
50 ml białego wytrawnego lub półwytrawnego białego wina
250 g piersi z kurczaka
1 pęczek zielonych szparagów
kolorowy pieprz
oliwa

Szparagi umyj i odłąm zdrewniałe końce. Włóż do garnka, zalej wrzącą wodę, dodaj odrobinę soli i cukru. Ugotuj na lekko twardo (około 10 minut). Odcedź i pokrój szparagi na około 3 cm kawałki.
Kurczaka pokrój w kostkę.
Na patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy i wrzuć kawałki kurczaka. Podsmaż minutę, a następnie dodaj ryż i podsmaż , by zrobił się szklisty.
Dodaj wino i wymieszaj. Gdy wino wyparuje wlej odrobinę bulionu i ponownie wymieszaj.
Bulion dodawaj stopniowo, gdy ryż go wchłonie – wlej ponownie, mieszając przez cały czas. Po ok. 15 minutach, gdy ryż będzie ugotowany (jedynie lekko twardawy) dodaj pokrojone szparagi. Dopraw do smaku kolorowym pieprzem.
Opcjonalnie do risotta możesz dodać 2 łyżki serka mascarpone.

Smacznego :)

1 porcja zawiera średnio:

energia: 360 kcal
białko: 29,27 g
węglowodany: 40,68 g
błonnik: 2,62 g
tłuszcze: 8,64 g
cholesterol: 65,32 mg

Tęczowy deser w szklance

Lekki, prosty, zdrowy i kolorowy! Szybki deser idealny na ciepły dzień. Dla mnie bardzo fajny sposób na sałatkę owocową. Polubią go duzi i mali :)

SKŁADNIKI:
dowolne, ulubione owoce w różnych kolorach ( u mnie truskawki, banan, kiwi i mango)
kilka łyżek jogurtu greckiego ( u mnie light)
otręby granulowane truskawkowe Kupiec

Owoce pokrój w małą kostkę i ułóż warstwami w wysokiej szklance. Polej kilkoma łyżkami jogurtu (ew. możesz go posłodzić) i posyp otrębami granulowanymi.

Smacznego :)

Miecznik zapiekany z mozzarellą i pomidorami

Miecznik zapiekany z mozzarellą i pomidorami czyli pesce spada alla pizzaiola. Danie perfekcyjne.
W wyglądzie i smaku. Użyłam jednej z moich ulubionych ryb - miecznika, ale sprawdzi się każda biała ryba.
Połączenie delikatnego filetu rybnego z dobrą mozzarellą, oliwkami i pomidorami.
Danie wprost rozpływa się w ustach... Zdrowe, lekkie i pyszne!

SKŁADNIKI (na 2 osoby):
 2 filety miecznika lub innej białej ryby (po ok. 150g każdy)
1 kulka mozzarelli 
2  mięsiste pomidory
100 g czarnych oliwek bez pestek
1 ząbek czosnku
oregano
oliwa z oliwek
sól
pieprz

Filety z ryby umyj, oczyść i osusz ręcznikiem papierowym.
Pomidory sparz wrzątkiem i zdejmij z nich skórkę, usuń gniazda nasienne, pokrój w bardzo małą kostkę i posól. Mozzarellę pokrój w plasterki.
Oliwki pokrój w plasterki. Czosnek bardzo drobno posiekaj.
Do naczynia żaroodpornego wlej 2 łyżki oliwy i ułóż w niej filety z ryby.
Na rybie poukładaj plastry mozzarelli, na niej pomidorki, oliwki i posyp delikatnie oregano oraz wcześniej posiekanym czosnkiem.
Na koniec całość polej2 łyżkami dobrej oliwy z oliwek.
Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20 minut.
Podawaj gorące.
Smacznego :)

 1 porcja zawiera średnio:

energia: 407 kcal
białko: 33 g
węglowodany: 7,92 g
błonnik: 3,07 g
tłuszcze: 28 g
cholesterol: 110 mg

Batoniki otrębowe - bez mąki i cukru

Niezwykle szybkie i proste do wykonania batoniki otrębowe. Zdrowa bomba błonnikowa - idealna do kawy lub na drugie śniadanie. Bez dodatku mąki i cukru. Przechowywane w lodówce długo zachowują świeżość. Polecam gorąco!

SKŁADNIKI:
70 g otrębów owsianych Kupiec
80 g otrębów granulowanych (czarna porzeczka) Kupiec
50 g rodzynek
20 g słonecznika
50 g płatków migdałowych
3 jajka
50 g miękkiego masła
1/3 łyżeczki cynamonu


Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Blachę o średnicy ok. 20x20 wyłóż papierem do pieczenia, wysyp masę i za pomocą łyżki dobrze wciśnij w dno. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 30 minut. Wystudź  i pokrój na podłużne batoniki.
Przechowuj w szczelnym pojemniki w lodówce.

1 batonik (30g) zawiera średnio:

energia: 85 kcal
białko: 3,83 g
węglowodany: 9,3 g
błonnik: 4,94 g
tłuszcze: 5,87 g
cholesterol: 68 mg

Lekkie gołąbki z młodej kapusty

Gołąbki z młodej kapusty, indyczego mięsa mielonego, brązowego ryżu...wszystko w gęstym sosie pomidorowym. Brązowy ryż dodaje daniu charakteru i "chrupkości"... Proste, pyszne, lekkie....
 Gorąco polecam.

SKŁADNIKI na 4 gołąbki:
250 g mielonego mięsa z indyka
1 woreczek brązowego ryżu (125g) np. Kupiec
1 białko jaja
przyprawy: sól, pieprz, majeranek, tymianek, czosnek, oregano
kilka dużych liści młodej kapusty
2 puszki pomidorów

Brązowy ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie pozostawiając go lekko twardym (ok. 20 minut). Odcedź i ostudź.
Liście kapusty umyj i przelej na sicie gorącą woda by zmiękły. Delikatnie ostrym nożem odetnij zgrubienia.
Mięso z indyka wymieszaj z ryżem, białkiem i przyprawami. Odstaw na kilka minut.
Rozłóż liście kapusty na desce. Z mięsa mokrymi rękami uformuj klopsy i układaj na kapuście. Zawiń je w kopertę.
Pomidory w puszce zmiksuj blenderem - możesz dodać trochę bulionu warzywnego jeśli sos jest bardzo gęsty.
W głębokim garnku połóż na dnie 2-3 duże liście kapusty i układaj na niej gołąbki. Tak przygotowane zalej sosem pomidorowym i duś pod przykryciem do miękkości - około 30 minut.
Po ugotowaniu wyjmij gołąbki i dopraw sos solą, pieprzem, cukrem i ulubionymi przyprawami (bazylia, oregano). Możesz go zagęścić mąką ziemniaczaną lub śmietaną (osobiście uważam że to zbędne) :)

Gołąbki podawaj polane sosem pomidorowym.
Do gołąbków polecam surówkę z młodej kapusty z tego przepisu.

Smacznego :)
 

1 porcja ( 1 gołąbek) zawiera średnio:

energia: 178 kcal
białko: 16,25 g
węglowodany: 29,4 g
błonnik: 4,60 g
tłuszcze: 1,21 g
cholesterol: 30 mg

Płatki owsiane z truskawkami i jogurtem

Płatki owsiane ze świeżymi truskawkami, jogurtem naturalnym i otrębami granulowanymi - propozycja śniadania, które bardzo zasmakowało pewnej przesympatycznej parze ze Starego Miasta, którą gorąco pozdrawiam. Mam nadzieję, że Wam także zasmakuje - to moje ulubione śniadanie :) Proste i szybkie do wykonania, pyszne, zdrowe i lekkie. Prawdziwa "bomba błonnikowa" :). 
Polecam przygotowanie go wieczorem i pozostawienie na noc w lodówce - płatki owsiane cudownie zmiękną... Koniecznie spróbujcie!


SKŁADNIKI na 1 porcję:
ok. 10 truskawek
200 g jogurtu naturalnego
2 łyżki płatków owsianych Kupiec
2 łyżeczki otrębów granulowanych truskawkowych Kupiec
opcjonalnie: cukier brzozowy lub stewia do posłodzenia jogurtu


Truskawki pokrój na mniejsze kawałki.
W szklance umieść warstwowo: truskawki, jogurt, płatki owsiane, ponownie truskawki i jogurt. Wierzcg posyp otrębami granulowanymi. Odstaw do lodówki.

Smacznego :)


1 porcja zawiera średnio:

energia: 277  kcal
białko: 14,8 g
węglowodany: 49,9 g
błonnik: 11,3 g
tłuszcze: 6,9 g
cholesterol: 16 mg

Chleb otrębowy z szuszonymi pomidorami

Chleb otrębowy to ostatnio dość popularny wypiek na blogach więc i ja postanowiłam przygotować go w jakiejś lekkiej formie :)
Z pomocą przyszedł mi Speedcook i mój chleb był gotowy w 5 minut, ale jeśli nie posiadacie tego cudnego urządzenia to użyjcie melaksera lub blendera.
Chleb bardzo pozytywnie zaskoczył mnie smakiem - jest wilgotny i delikatny w smaku. Niezwykle zdrowy,bardzo bogaty w błonnik, witaminy: A, E, B1, B2, niacynę oraz składniki mineralne: potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, cynk. Ciepły, prosto z pieca był wprost uzależniający i niemożliwością było zakończyć konsumpcję na jednej kromce... Idealny z białym serkiem czy powidłami...Polecam Wam gorąco!

SKŁADNIKI:
200 g otrębów owsianych Kupiec
140 g otrębów żytnich Kupiec
150 g mleka 2%
10 g suszonych drożdży
1 łyżka soli
60 g suszonych pomidorów(z oliwy)
3 jajka
gruboziarnista sól morska do posypania


Drożdże rozpuść w letnim mleku.
Otręby zmiksuj na mąkę, suszone pomidory także zmiksuj (nie osączaj z oliwy).
Do otrębów dodaj rozpuszczone drożdże, sól, jajka oraz zmiksowane pomidory. Wszystkie składniki połącz ze sobą dokładnie za pomocą miksera (z końcówkami do wyrabiania ciasta).
Keksówkę (u mnie o wymiarach ok. 10x25 cm) wyłóż papierem do pieczenia i wylej na nią ciasto (jest gęste). Za pomocą łyżki moczonej w wodzie wyrównaj powierzchnię, przykryj ściereczka i odstaw do wyrośnięcia na około godzinę.
Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Wierzch wyrośniętego chleba posmaruj mlekiem i posyp solą gruboziarnistą.
Wstaw do piekarnika i piecz ok. 45 minut.
Po upieczeniu wyjmij chleb z formy i wystudź na kratce.


Dla użytkowników Speedcooka: Drożdże rozpuść w letnim mleku. Do misy miksującej wsyp otręby i zmiksuj - prędkość 10, czas 1 minuta. Następnie dodaj: suszone pomidory, rozpuszczone w mleku drożdże, sól , jajka. Wyrabiaj: prędkość 10c, czas 3,5 minuty. Dalej postępuj jak powyżej.


1 kromka (50 g) zawiera średnio:

energia: 68 kcal
białko: 5,3 g
węglowodany: 14 g
błonnik: 9,1 g
tłuszcze: 2,96 g
cholesterol: 67 mg


Smacznego :)

Surówka z młodej kapusty

Surówka z młodej kapusty, marchewki i rzodkiewek, z dodatkiem świeżego koperku. 
Nie ważne do jakiego dania, ale u mnie to zawsze pozycja obowiązkowa wiosną. 
Mogę ja jeść na śniadanie, obiad i kolację ;) Uwielbiam i polecam!

SKŁADNIKI:
1/4 młodej białej kapusty
2 wyszorowane marchewki
5-6 dużych rzodkiewek
świeży koperek wg upodobań
sól, pieprz, cukier do smaku
oliwa z oliwek - użyłam koperkowej Monini


Kapustę poszatkuj, posól, wymieszaj i odstaw na 15 minut.
W tym czasie zetrzyj na tarce o dużych oczkach marchewkę i rzodkiewki, posiekaj koperek.
Jeśli kapusta puściła wodę odlej ją. Dodaj marchewkę, rzodkiewkę i koperek. Całość polej oliwą z oliwek i dopraw do smaku.

Smacznego :)

100 g surówki zawiera średnio:

energia: 40 kcal
białko: 1,3 g
węglowodany: 6,95 g
błonnik: 2,9 g
tłuszcze: 1,9 g
cholesterol: 0 mg

Dietetyczny sernik jogurtowy na zimno

Pora na otwarcie sezonu truskawkowego! Dzisiaj Wam proponuje lekki i dietetyczny serniki jogurtowy na zimno! 
Jest bardzo delikatny, kemowy o lekkim śmietankowym aromacie, który wspaniale komponuję się z truskawkami. Sernik jest naprawdę pyszny i po prostu rozpływa się w ustach...  Rozkosz dla podniebienia bez wyrzutów sumienia :)

SKŁADNIKI:
250 g chudego mielonego serka ( u mnie Emilki 0%)
750 g kremowego, gęstego jogurtu naturalnego (u mnie Jana probiotyczny)
20 g żelatyny
1 łyżeczka aromatu śmietankowego
30 g cukru brzozowego, stewii  lub miodu (jeśli ser jest kwaskowy trzeba dodać więcej)
30-40 dag świeżych truskawek
1 galaretka truskawkowa

Galaretkę truskawkową rozpuść w 400 ml gorącej wody i odstaw do stężenia.

Do misy miksera wrzuć serek z cukrem lub miodem i miksuj około 2-3 minut. Następnie dolewaj jogurt cały czas miksując. Jeśli masa jogurtowa jest mało słodka - dosłodź.
Żelatynę wsyp do około 60-70  ml gorącej wody i dokładnie rozpuść. Do rozpuszczonej żelatyny dodaj parę łyżek masy jogurtowej i wymieszaj by wyrównać temperaturę.
Żelatynę wlewaj bardzo powoli do masy jogurtowej cały czas miksując.

Masę wylej do tortownicy ( u mnie o średnicy ok. 20 cm), wyrównaj powierzchnie i odstaw do lodówki.
Gdy masa jogurtowa stężeje poukładaj na niej pokrojone w plastry truskawki i zalej tężejącą galaretką truskawkową.

  
Dla użytkowników Speedcooka:
Galaretkę truskawkową rozpuść w 400 ml gorącej wody i odstaw do stężenia.
Do misy miksującej wrzuć serek z cukrem lub miodem i miksuj prędkość 4, czas 2 minuty. Następnie przez otwór w pokrywie dolewaj jogurt cały czas miksując - prędkość 4, ok. 2 minut. Jeśli masa jogurtowa jest mało słodka - dosłodź.
Żelatynę wsyp do około 60-70  ml gorącej wody i dokładnie rozpuść. Do rozpuszczonej żelatyny dodaj parę łyżek masy jogurtowej i wymieszaj by wyrównać temperaturę.
Żelatynę wlewaj bardzo powoli do masy jogurtowej cały czas miksując. (prędkość 4 , około 30 sekund)
Masę wylej do tortownicy ( u mnie o średnicy ok. 20 cm), wyrównaj powierzchnie i odstaw do lodówki.
Gdy masa jogurtowa stężeje poukładaj na niej pokrojone w plastry truskawki i zalej tężejącą galaretką truskawkową.


Smacznego :)


1 porcja (100 g) zawiera średnio:

energia: 132 kcal
białko: 8,3 g
węglowodany: 8,1 g
błonnik: 0,5 g
tłuszcze: 1,4 g
cholesterol: 4,9 mg