piątek, 28 lutego 2014

Owsiany naleśnik fitness



Owsiany naleśnik fitness - pełen błonnika i pełnowartościowych składników. Pomysł podpatrzony w jednej z publikacji o fitnessie, zmodyfikowany wg moich smaków i preferencji. Lekki, a jednocześnie syty, i smaczny. Idealny przed treningiem. Zapewni energie na długi poranek.

SKŁADNIKI na 2 porcje:
80 g płatków owsianych ( użyłam bezglutenowych)
20 g pestek słonecznika (lub rodzynek, żurawiny itp.)
1 łyżka syropu z agawy (lub miodu)
2 jajka
2 łyżki jogurtu naturalnego (2%)
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/4 łyżeczki cynamonu

szczypta kardamonu i imbiru

Płatki wymieszać ze słonecznikiem i syropem z agawy. Odstawić na kilka minut.
Jajka ubić, dodać jogurt i proszek do pieczenia. Wszystkie składniki razem wymieszać
Patelnie teflonową mocno rozgrzać. Wylać ciasto i usmażyć jako jeden, duży placek z obu stron(ja smażyłam bez dodatku tłuszczu).
Placek posypać cukrem brzozowym lub słodzikiem, świetnie smakuje posmarowany powidłami :)

 1 porcja zawiera średnio:

energia: 270 kcal
białko: 14 g
węglowodany: 33 g
błonnik: 3,2 g
tłuszcze: 10,5 g
cholesterol: 185 mg


czwartek, 27 lutego 2014

Nuddle z owocami morza - wersja ekspresowa









Nuddle z owocami morza - ekspresowe, proste i zdrowe danie z mrożonych półproduktów. Lekkie i bardzo smaczne. Polecam.

SKŁADNIKI:
200 g ugotowanego makaronu noodle...(u mnie bezkaloryczny DIET PASTA)
300 g mieszanych owoców morza
200 g warzyw orientalnych na patelnię
sól, 
ulubione przyprawy:chilli, pieprz, imbir, kolendra, 

Owoce morza rozmroź i  wrzuć na rozgrzaną patelnię. Po chwili dodaj warzywa. Przemieszaj i duś na średnim ogniu około 10 minut - warzywa powinny pozostać lekko twardawe. Dodaj ugotowany makaron i  wymieszaj. Dopraw do smaku i podawaj natychmiast.

Smacznego :)



sobota, 22 lutego 2014

Dietetyczne placki owsiane


Dietetyczne, lekkie i pyszne placki owsiane - idealne na weekendowe śniadanie.
Placuszki są proste i  szybkie do wykonania, zdrowe i wyśmienicie smakują. Przepis z dodatku magazynu "Przyjaciółka". Polecam!

SKŁADNIKI na 1 porcję:
1 jabłko
1 jajko
2 łyżki płatków owsianych
2 łyżki otrębów owsianych
2 łyżki mąki pszennej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 szczypty cynamonu
Jabłko obierz i zetrzyj na tarce. Dokładnie wymieszaj z resztą składników. Patelnie beztłuszczową (teflonową lub ceramiczną) dobrze rozgrzej. Łyżką nakładaj małe placuszki. Smaż z obu stron na złotobrązowy kolor.

 1 porcja zawiera średnio:

energia: 355 kcal
białko: 14 g
węglowodany: 59 g
błonnik: 5,5 g
tłuszcze: 8 g
cholesterol: 187 mg


czwartek, 20 lutego 2014

Medaliony z polędwiczki wieprzowej z jabłkiem i orzechami







Medaliony z polędwiczki wieprzowej z jabłkiem i orzechami - pyszne i efektowne danie o niepowtarzalnym smaku. Wbrew pozorom danie nie jest trudne w wykonaniu, a zaspokoi najbardziej wybredne podniebienie... Polędwiczkę podałam z ziemniakami z tego przepisu.
Przepis wynaleziony na jednym z włoskich blogów kulinarnych.


SKŁADNIKI dla 4 osób:
1 polędwiczka ok. 400 g
1 jabłko
100 ml bulionu
4 plastry szynki parmeńskiej
1 marchewka
1 łodyga selera naciowego
1/2 cebuli
20 g posiekanych orzechów
1 łyżka oliwy
sól, pieprz


Piekarnik nagrzej do 220°.
Polędwiczkę pokrój na 4 równe medaliony i obsmaż je na patelni z obu stron. Zdejmij z patelni i odstaw.
Jabłko i marchew obierz i pokrój na małe kawałki. Seler pokrój w plastry. Warzywa i orzechy wrzuć na patelnie na której smażyła się polędwiczka i chwilę podsmaż. Po chwili podlej bulionem, przykryj i duś na średnim ogniu około 3-4 minut. W tym czasie kawałki polędwiczki zawiń dookoła w szynkę parmeńską.
Naczynie żaroodporne wysmaruj oliwą, na dnie ułóż podduszone warzywa, a na wierzchu poukładaj medaliony z polędwicy. Wstaw do piekarnika na około 15 minut.
Po wskazanym czasie wyjmij mięso, a warzywa zmiksuj blenderem. Polędwiczki podawaj na musi warzywnym.


1 porcja zawiera średnio:


energia: 222 kcal
białko: 20 g
węglowodany: 8,4 g
błonnik: 1,4 g
tłuszcze: 13 g
cholesterol: 60 mg


środa, 19 lutego 2014

Surówka z kapusty pekińskiej, zielonego groszkiem i awokado


Bardzo prosta, szybka i zdrowa surówka z kapusty pekińskiej, zielonego groszku i awokado. Pasuje do wszystkiego - ryby, mięsa, grzanek a także solo. Awokado zaliczane jest do tzw. super foods i jest to jeden z najzdrowszych owoców. Zachęcam do lektury o awokado tutaj i włączenie go do swojego jadłospisu :)

SKŁADNIKI na 2 porcje:
1/2 kapusty pekińskiej
1 puszka zielonego groszku
1 awokado
2 łyżki dobrej oliwy z oliwek np. koperkowej Monini


Kapustę pekińską drobno poszatkuj, awokado obierz i pokrój w kostkę.  Groszek odcedź.
W misce wymieszaj wszystkie składniki, dodaj oliwę i dopraw solą i pieprzem.

1 porcja zawiera średnio:

energia: 250 kcal
białko: 8 g
węglowodany: 24 g
błonnik: 11 g
tłuszcze: 6 g





wtorek, 18 lutego 2014

Śniadanie mistrzów - domowe musli z owocami



Pyszne, zdrowe i domowe :) Świeże owoce, nasiona, płatki owsiane, suszona żurawina i owce goji. Bomba błonnikowa i witaminowa, pełna antyoksydantów.
Cudowny początek dnia i energia na długi poranek!

SKŁADNIKI:
1 mały banan
1 mandarynka
2 łyżki płatków owsianych (można użyć bezglutenowych Provena)
1 łyżka babki płesznik
1 łyżeczka słonecznika
1 łyżka suszonej żurawiny
1 łyżka suszonych owoców goji
200 g jogurtu


Pokrój banana w plastry, mandarynkę podziel na cząstki. Owoce umieść w szklance, wsyp płatki, pestki i suszone owoce.
Podawaj z ulubionym jogurtem lub mlekiem.

1 porcja zawiera średnio:

energia: 308 kcal
białko: 7 g
węglowodany: 60 g
błonnik: 14,2 g
tłuszcze: 6 g


Śniadanie mistrzów

poniedziałek, 17 lutego 2014

Kurczak z warzywami i bezkalorycznym makaronem



Dietetyczny makaron shirataki z kurczakiem i warzywami. O bezkalorycznym makaronie pisałam w poście Jedzenie bez kalorii. Danie lekkie,proste do wykoannia, niskokaloryczne i niezwykle smaczne.  Syte i rozgrzewające.. Warzywa możecie dodawać dowolnie z tych, które najbardziej lubicie :)
Spróbujcie koniecznie!

SKŁADNIKI na 4 porcje:
2 op. makaronu shirataki - Diet Noodles
1 brokuł (400-500g)
2 marchewki
1 czerwona cebula
1 mała cukinia
1 żółta papryka
1 czerwona papryka
2 łodygi selera naciowego
300 g piersi z kurczaka
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki słodkiego sosu chilli
2 łyżki ziaren sezamu
1 łyżka oliwy z oliwek
sól, pieprz, chilli, imbir, kardamon, sos słodki chilli

Makaron DIET NOODLES przygotuj według przepisu na opakowaniu. Odstaw.
Wymieszaj sos sojowy ze słodkim sosem chilli i zamarynuj w nim pokrojonego w kostkę kurczaka.
Sezam upraż na suchej patelni na złoty kolor.
Brokuły podziel na różyczki, cebulę posiekaj na ćwierć plasterki, marchew, seler i cukinię pokrój w plastry, paprykę w kostkę.
Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć cebulę, marchew i paprykę. Podsmaż cały czas mieszając.
Po około 3 minutach dodaj różyczki brokuła i seler. Wymieszaj i dolej 3-4 łyżki wody. Duś na średnim ogniu mieszając od czasu do czasu. Po kolejnych 3 minutach dodaj cukinię. Podduś przez 2-3 minuty w razie konieczności podlej niewielką ilością wody - warzywa muszą pozostać chrupiące. Do dania dodaj makaron, przypraw ulubionymi przyprawami i delikatnie wymieszaj.
Zamarynowanego kurczaka usmaż bez tłuszczu na patelni grillowej.
Przygotowany makaron wymieszaj lekko z kurczakiem i posyp podprażonym sezamem.

Smacznego :)

1 porcja zawiera średnio:

energia: 160 kcal
białko: 19,5 g
węglowodany: 22 g
błonnik: 9,2 g
tłuszcze: 8 g




piątek, 14 lutego 2014

Sałatka z brokułem, fasolką szparagową i ciecierzycą





Sałatka z brokułem, fasolką szparagową i ciecierzycą. Z dodatkiem tofu lub sera feta - pyszny, zdrowy i zbilansowany posiłek, który z powiedzeniem może zastąpić danie obiadowe. Świetny na lunch do zapakowanie do pracy. Polecam gorąco!


SKŁADNIKI na 1 porcje:
1 mały brokuł
6 pomidorków koktajlowych
200 g konserwowej fasolki szparagowej
3 łyżki gotowanej lub konserwowej ciecierzycy
1 łyżka pestek słonecznika
50 g tofu lub sera feta light
sól, świeżo zmielony pieprz
dressing: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka musztardy dijońskiej, 1 łyżeczka miodu

Brokuła podziel na różyczki  ugotuj w lekko osolonej wodzie al dente. Przestudź.
W miseczce wymieszaj brokuły, przekrojone na pół pomidorki, odsączoną fasolkę szparagową oraz ciecierzycę. Na wierzch posyp podprażonym na suchej patelni słonecznikiem i ułóż pokrojone w kostkę tofu lub ser feta. Lekko posól i posyp świeżo zmielonym pieprzem.
W szklance dokładnie wymieszaj wszystkie składniki dressingu i polej sałatkę przed podaniem.

1 porcja zawiera średnio:

energia: 359 kcal
białko: 20 g
węglowodany: 36 g
błonnik: 13 g
tłuszcze: 12 g
cholesterol: 35 mg




czwartek, 13 lutego 2014

Dietetyczny bigos z indyka z wędzonymi śliwkami





Bigos w wersji dietetycznej z indykiem i wędzonymi śliwkami. Niskokaloryczny, a dzięki dodatkowi suszonych grzybów i wędzonych śliwek bardzo aromatyczny. Naprawdę bardzo smaczna alternatywa dla tradycyjnego i kalorycznego bigosu.
Polecam!

SKŁADNIKI na 4 porcje:
600 g filetu z indyka
800 g kapusty kwaszonej
1/4 szklanki czerwonego wina
1 cebula
2 łyżki suszonych grzybów
8 wędzonych śliwek
2 liście laurowe
2 ziarenka ziela angielskiego
5 łyżek sosu pomidorowego
1 łyżeczka oliwy


Grzyby namocz w ciepłej wodzie, kapustę wypłucz jeśli jest bardzo kwaśna i lekko pokrój.
Indyka pokrój w kostkę. Cebulkę posiekaj i podsmaż na łyżeczce oliwy, dodaj indyka. Podsmaż chwile razem, dodaj kapustę, grzyby suszone z woda w której się moczyły, wino, sos pomidorowy, śliwki, liść laurowy i ziele angielskie. Duś pod przykryciem około godzinę podlewając wodą w zależności od potrzeb, by kapusta się dusiła.
Dopraw do smaku.

 1 porcja zawiera średnio:

energia: 312 kcal
białko: 33 g
węglowodany: 20 g
błonnik: 6 g
tłuszcze: 12 g
cholesterol: 128 mg

wtorek, 11 lutego 2014

Sałatka z koprem włoskim, jabłkiem i orzechami





Sałatka z koprem włoskim, jabłkiem i orzechami - z dodatkiem pestek granatu i polana dobrą oliwą jest naprawdę pyszna! Chrupiąca, lekka, zdrowa. Idealna na każdą porę dnia. Polecam gorąco.

SKŁADNIKI na 1 porcję:
1/2 kopru włoskiego
1 małe jabłko
Pestki z 1/4 granatu
1 łodyga selera naciowego
3-4 orzechy włoskie
1 łyżka pestek dyni
1 łyżka dobrej oliwy z oliwek lub z orzechów

Koper włoski i jabłko pokrój w ćwierć plasterki. Seler pokrój w plastry.
Dodaj orzechy, pestki dyni, oliwę i wszystko razem delikatnie wymieszaj.
Podawaj natychmiast.

1 porcja zawiera średnio:

energia: 250 kcal
białko: 7 g
węglowodany: 23 g
błonnik: 17 g
tłuszcze: 18 g
cholesterol: 0 mg



poniedziałek, 10 lutego 2014

Śniadanie mistrzów - kanapkowy ratatuj




Kanapkowy ratatuj czyli duszone warzywa, które smakują nie tylko jako danie główne na ciepło, ale są doskonałą opcją na smaczne i zdrowe kanapki lub sałatka na zimno. Bardzo niskokaloryczne, ale jednocześnie syte i pełne witamin oraz składników mineralnych.
Świetnie smakuje na pełnoziarnistym pieczywie lub ciepłych grzankach. Polecam gorąco!

SKŁADNIKI:
1 bakłażan
1 cukinia
1 czerwona cebula
1/2 czerwonej papryki
1 pomidor
1 łyżka oliwy z oliwek
sól, pieprz, zioła prowansalskie, oregano, papryka, bazylia itp.

Bakłażana i cukinię pokrój w cienkie plastry.
Bakłażana posól i odstaw na 20 minut by puścił wodę. Po tym czasie opłucz go i osusz.
Z pomidora usuń gniazda nasienne.
Wszystkie warzywa pokrój w małą kostkę.
Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy i wrzuć warzywa. Duś je na średnim ogniu mieszając od czasu do czasu ok. 10 minut. Dopraw do smaku solą, pieprzem i ziołami.
Schłodź i przechowuj w lodówce.

100 g zawiera średnio:

energia: 35 kcal
białko: 1,2 g
węglowodany: 5,5 g
błonnik: 1,9 g
tłuszcze: 1,7 g
cholesterol: 0 mg




Śniadanie mistrzów

sobota, 8 lutego 2014

Ziemniaki pieczone z szynką parmeńską




Ziemniaki pieczone z dodatkiem szynki parmeńskiej - przepis rodem ze Szwecji. Szybki i bardzo prosty z dedykacją dla jednej z moich czytelniczek - p.Joasi, która prosiła o więcej przepisów na dania z ziemniakami. Zatem dzisiaj ziemniaczana harmonijka - bardzo smaczna i efektowna :) Polecam.

SKŁADNIKI na 4 porcje:
4 duże ziemniaki
80 g bułki tartej (użyłam bezglutenowej)
40 g masła
kilka plastrów szynki parmeńskiej
sól, pieprz

Ziemniaki obierz ze skórki. Ostrym nożem ponacinaj je głęboko, jednak nie do samego końca by się nie rozpadły. Po nacięciu natychmiast włóż je do lekko osolonej wody na ok. kwadrans.
Naczynie żaroodporne lub blaszkę wyłóż papierem do pieczenia.
W nacięcia ziemniaków włóż po kawałku masła oraz małe kawałki szynki parmeńskiej (możesz też włożyć zioła np. szałwię, lub masło wymieszane z czosnkiem).
Wstaw ziemniaki do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 60 minut, następnie zwiększ temperaturę do 200 stopni i piecz kolejne 20 minut.
Ziemniaki możesz też wcześniej podgotować (ok. 8-10 minut w wodzie) i następnie piec je ok. 20 minut w 180 stopniach i kolejne 10 minut w 200 stopniach.

1 porcja zawiera średnio:

energia: 353 kcal
białko: 9 g
węglowodany: 55 g
błonnik: 1,3 g
tłuszcze: 12 g
cholesterol: 36 mg



piątek, 7 lutego 2014

Dietetyczny deser kakaowy z owocami





Dietetyczny deser kakaowy z owocami - zdrowy, lekki i przepyszny!Idealny na nadchodzący weekend. Polecam gorąco!

SKŁADNIKI na 1 porcje:
100 g mrożonych wiśni
200 g gęstego jogurtu naturalnego (użyłam Bakomy)
2 łyżeczki ksylitolu
1 łyżeczk1 odtłuszczonego kakao
1 łyżk1 suszonych owoców goji


Wiśnie rozmroź. 2/3 jogurtu wymieszaj z kakao i ksylitolem. Do szklaneczki wrzuć wiśnie i zalej jogurtem kakaowym. Na wierz wylej resztę jogurtu "białego". Posyp owocami goji. Schłodź w lodówce.


1 porcja zawiera średnio:

energia: 208 kcal
białko: 10 g
węglowodany: 131 g
błonnik: 1,3 g
tłuszcze: 6 g
cholesterol: 16 mg


czwartek, 6 lutego 2014

Roladki z bakłażana z marynowanym tofu



Roladki z bakłażana z marynowanym tofu - proste, efektowne i smaczne. Tofu można zastąpić dowolnym serem lub kawałkiem kurczaka, choć tofu zamarynowane w tego typu marynacie zyskuje zupełnie odmienny, ciekawy smak. Spróbujcie :)

SKŁADNIKI:
1 bakłażan
1 op. tofu (150g)
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki słodkiego sosu chilli
sezam


Tofu pokrój w plastry. Wymieszaj sos sojowy z sosem chilli i zamarynuj tofu. Odstaw na 30 minut.
Bakłażana pokrój wzdłuż na cienkie plastry. Posyp solą i odstaw na 20 minut. Po tym czasie opłucz go i osusz.
Bakłażana usmaż bez tłuszczu na patelni grillowej. Tofu pokrój na kawałki, ułóż na plastrach bakłażana i zwiń w roladkę. Zepnij wykałaczką.
Przygotowane roladki posyp sezamem uprażonym na suchej patelni.

środa, 5 lutego 2014

Chleb bezglutenowy kukurydziany



Chleb bezglutenowy kukurydziany - przepis na ten chleb znalazłam tutaj, ale dla mnie niestety nie był to najlepszy chleb jaki jadłam. Przyznam jest miękki i delikatny, ale słabo wyrasta na proszku, jest lekko zbity i bardzo się kruszy. Najlepiej by był szybko zjedzony, bo po 2 dniach to można go strawić tylko w formie grzanek. Dla mnie w smaku bardziej jak pieczywo cukiernicze. Może być niezłą bazą do babki lub ciasta kukurydzianego. Dzieciom smakowało, ale tylko pierwszego dnia ;)


SKŁADNIKI:
50g mąki ryżowej
100g uniwersalnej mieszanki bezglutenowej
50g mąki kukurydzianej
150g jogurtu naturalnego
180g pełnotłustego jogurtu greckiego
2 jajka
2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki soli
ew. ok 50-60ml ciepłej wody
Mąki wymieszaj w dużej misce z proszkiem i solą. Dodaj jajka i jogurty. Zmiksuj mikserem z końcówkami do wyrabiania ciasta Jeśli ciasto jest zbyt gęste dolej wodę, aż do uzyskania gęstego, ale lejącego się ciasta. Tak przygotowane ciasto przełóż do wyłożonej papierem keksówki i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 45 minut.
Studź na kratce.


1 kromka (40g)  zawiera średnio:

energia: 57 kcal
białko: 1,6 g
węglowodany: 9 g
błonnik: 0,2 g
tłuszcze: 1,7 g
cholesterol: 22 mg


Sałatka na ciepło z owocami morza




Niezwykle szybka i prosta sałatka z owoców morza, podana na ciepło w towarzystwie chrupiących sałat i pysznej oliwy. Danie idealne na lunch. Pyszne i zdrowe :)

SKŁADNIKI:na 1 porcje
200 g mieszanych owoców morza
100 g mieszanki sałat
kilka pomidorów koktajlowych
2 łyżki dobrej oliwy
sól, pieprz
ulubione zioła np. prowansalskie, czosnek

Owoce morza rozmroź. Na patelni dobrze rozgrzej oliwę i wrzuć owoce morza. Podsmaż przez kilka minut. Dopraw do smaku solą, pieprzem, czosnkiem i ziołami.
Na talerzu rozłóż sałaty, poukładaj przekrojone na połówki pomidorki .
Na sałatę nałóż ciepłe owoce morza i polej oliwą z patelni. Podawaj natychmiast  z pieczywem.

Smacznego:

1 porcja  zawiera średnio:
energia: 419 kcal
białko: 40 g
węglowodany: 12 g
błonnik: 2,5 g
tłuszcze: 25 g
cholesterol: 178 mg

wtorek, 4 lutego 2014

Zapiekanka z kaszy gryczanej i bakłażana



Zapiekanka z kaszy gryczanej i bakłażana, z dodatkiem mięsa z indyka. Zdrowe , lekkie i pełnowartościowe danie. Kasz gryczana nieprażona  jest lekkostrawna, zawiera około 50% więcej składników odżywczych w porównaniu do kaszy prażonej. Bogata jest w białko (aminokwasy lizyna i tryptofan)  potas, fosfor, magnez, cynk, witaminy z grupy B, mangan,żelazo kwas foliowy. Wzmacnia naczynia krwionośne, działa rozgrzewająco. Gryka jest dobrym źródłem błonnika, zatem oczyszcza i wzmacnia jelita. Działa zasadotwórczo na organizm.Samo zdrowie :)

SKŁADNIKI na 2 porcje:
100 g kaszy gryczanej nieprażonej
200 g mielonego mięsa z indyka
1 mała cebula
2 puszki pomidorów
1 bakłażan
1 łyżka oleju

3-4 łyżki sosu pomidorowego
1 kulka mozzarelli light
przyprawy: sól, pieprz, czosnek, oregano, chilli



Kaszę ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie.
Bakłażana pokrój w plastry, posyp solą i odstaw na 20 minut by puścił wodę. Następnie opłucz go, wytrzyj ręcznikiem papierowym i zgrilluj na patelnii grillowej lub teflonowej ( bez tłuszczu).
Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć cebulkę, zeszklij. Następnie dodaj indyka i podsmaż. Gdy mięso się zetnie dodaj pomidor z puszki.Duś na małym ogniu około 15 minut. Dopraw do smaku.
Na dnie naczynia żaroodpornego ułóż połowę kaszy, a na niej warstwę grillowanego bakłażana. Na bakłażana nałóż mięso z sosem, a następnie resztę kaszy. Wierzch posmaruj sosem pomidorowym i obłóż plastrami mozzarelli.
Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 15 minut. Podawaj natychmiast.

1 porcja  zawiera średnio:

energia: 446 kcal
białko: 40 g
węglowodany: 55 g
błonnik: 8,5 g
tłuszcze: 11 g
cholesterol: 60 mg