czwartek, 8 maja 2014

"Risotto" z komosy ryżowej ze szparagami



Risotto z komosy ryżowej ze szparagami czyli zdrowsza wersja popularnego włoskiego dania. Z dodatkiem filetu z indyka i zielonych szparagów. Komosa ryżowa czyli quinoa jest doskonałym źródłem białka, w przeciwieństwie do zbóż zawiera dużo lizyny, fenyloalaniny, tyrozyny, cysteiny i metioniny, aminokwasy, które są ograniczającymi dla innych zbóż. Jest produktem wysokobiałkowym, niskokalorycznym i bezglutenowym. Ziarna Quinna zawierają znacząco więcej cynku niż inne zboża. Są bogate w potas, magnez, żelazo, miedź, mangan, witaminy z grupy B oraz witaminę E. Komosa ma bardzo niski indeks glikemiczny, to znaczy, iż nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi. Jest idealnym pokarmem dla osób chorych na cukrzycę lub odchudzających się. Quinoa zawiera więcej wapnia niż mleko, a co ważniejsze – wapń z komosy ryżowej jest łatwiej przyswajalny - idealny dla osób z nietolerancją laktozy.
Dodatek szparagów i indyka sprawia, że danie to jest bardzo zdrowe, pełnowartościowe i niskokaloryczne. A do tego smakuje wybornie....


SKŁADNIKI na 2 porcje:
1/2 szklanki komosy ryżowej (quinoa)
2 sznycle z indyka (250g)
1 szalotka
1 pęczek zielonych szparagów
1/3 szklanki białego, wytrawnego wina
ok. 0,5 litra bulionu warzywnego
1 łyżka oliwy


Szparagi umyj i odetnij zdrewniałe końce. Włóż do garnka, zalej wrzącą wodę, dodaj odrobinę soli i cukru i ugotuj by pozostały lekko twarde (około 10 minut). Odcedź i pokrój szparagi na około 3 cm kawałki.
Indyka pokrój w kostkę, cebule drobno posiekaj. Na patelni dobrze rozgrzej oliwę, wrzuć cebulkę i zeszklij. Dodaj indyka i podsmaż. Po 2 minutach wsyp komosę ryżową, wymieszaj i wlej wino.
Następnie zacznij stopniowo podlewać risotto bulionem mieszając za każdym razem.
Gdy komosa wchłonie bulion, ponownie je podlej.
Duś ok. 12-14 minut (komosa nie może być rozgotowana)i dodaj pokrojone szparagi. Bardzo delikatnie wymieszaj.
Posyp świeżo zmielonym pieprzem.
Podawaj natychmiast.


SMACZNEGO :)

1 porcja zawiera średnio:

energia: 391 kcal
białko: 43 g
węglowodany: 49 g
błonnik: 7 g
tłuszcze: 10 g
cholesterol: 62 mg

5 komentarzy:

  1. Komosy nadal nie próbowałam, ale ten przepis wygląda fantastycznie :D !
    http://fitdevangel.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Na wielu blogach teraz królują szparagi, a ja ich jeszcze sama nie robiłam. Pomysł z komosą mi się podoba.

    OdpowiedzUsuń
  3. wyglada dość smakowicie ;D

    OdpowiedzUsuń