sobota, 18 stycznia 2014

Dietetyczna ryba po grecku





Dietetyczna, pieczona ryba po grecku. Smakuje lepiej niż przyrządzona tradycyjna metodą. Jest naprawdę pyszna! Do tego delikatna, krucha i aromatyczna. Lekko pikantna, z delikatnym mięsem ryby i warzywami... Świetna, niskokaloryczna pozycja :)

SKŁADNIKI na 4 porcje:
0,5  kg filetów białej  ryby ( u mnie sandacz mrożony)
4 średnie marchewki
2 średnie pietruszki
1/2 selera
1 cebula
1 puszka pomidorów bez skóry
2 liście laurowe
3 ziarenka ziela angielskiego
50 g koncentratu pomidorowego
1 łyżka oliwy


Marchew, pietruszkę i selera obierz, umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
Cebule posiekaj w kostkę. Pomidory w puszce zmiksuj.
Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i  podsmaż. Po minucie dodaj pozostałe, starte warzywa. Wymieszaj. Dodaj pomidory, ziele angielskie, liść laurowy i duś na małym ogniu ok. 10 minut mieszając od czasu do czasu (w razie konieczności można lekko podlać wodą). Dobrze by warzywa pozostały lekko twardawe.
Rybę pokrój na kawałki, skrop sokiem z cytryny, popieprz i lekko posól . Rybę ułóż na folii aluminiowej, zawiń i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 20 minut.
Gdy warzywa będą miękkie, układaj je na półmisku naprzemiennie z upieczoną  rybą. Na wierzchu powinny być warzywa. Potrawę podawaj na ciepło lub na zimno.

1 porcja  zawiera średnio:

energia: 171 kcal
białko: 25 g
węglowodany: 15,5 g
błonnik: 6 g
tłuszcze: 4 g
cholesterol: 39 mg
potas: 1050 mg, wapń: 109 mg, fosfor:  mg, magnez 335 mg, żelazo: 2,5 mg, cynk: 1,4 mg,
wit. A: 1010 mg, wit.E: 4,0 wit.C: 35 mg, B1: 0,3, B2: 0,7 ,  niacyna 4,5; B6:0,95; kwas foliowy:104 mg; B12: 5; jod:0,9



6 komentarzy:

  1. moja mama taką robiła pierwszy raz na święta - pyszna! i na pewno będzie powtórka :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Uwielbiam to danie :) W moim domu pojawiło się stosunkowo późno, ale jak już weszło, to na stałe!

    OdpowiedzUsuń
  3. też serwuje sobie taka rybkę czasem pycha:)

    OdpowiedzUsuń
  4. ryba po grecku, wręcz nie mogę się od niej opędzić gdy jest gdzieś w lodówce, albo na stole. a nawet jak jej nie ma, to bym ciągle robiła lub kupowała. nie mniej jednak nigdy z pieczonej ryby nie jadłam, a to bardzo zdrowy, smaczny pomysł. ja bardzo wolę rybę pieczoną niż smażoną.

    OdpowiedzUsuń
  5. kradne przepis ;)
    wygląda smakowicie ;*

    OdpowiedzUsuń
  6. Na pewno wypróbuję ten przepis! :)

    OdpowiedzUsuń